Course Content
Velkommen
0/1
Start
Denne blok indeholder det fundamentale jeg mener du bør vide når du gerne vil ændre din livsstil, samt udvikle dig som person. Her finder du også informationen om hvordan True North fællesskabet fungerer, samt den generelle information om Telegram, Zoom og Train Heroic.
0/6
Vejrtrækning
Livets kilde… … vejrtrækning. Uden det, så er det lige meget, hvordan god din kost, træning, mentale styrke eller krop er.
0/4
True North 57° 9° – Keep it simple!
About Lesson

Protein

Protein er nok den makro nutrient, som nævnes først, hvis der spørges til, hvad der er vigtigt i kosten.

Hvorfor egentligt?

Protein er vigtigt fordi at protein er byggestenene dine celler skal bruge. Ofte snakkes der om protein skal til for at holde på/bygge muskelmasse. Men det gør sig faktisk gældende for alle dine celler. Muskel er bare én af dem.

Hvor meget skal jeg spise?

Umiddelbart ca. 1 – 1,6 g protein pr. kg kropsvægt (med ideel BMI), er minimum for at holde på din muskelmasse, hvis du er i kalorie ligevægt. Er du kalorieunderskud er der god belæg for at en proteinrig kost gavner, både at holde på din muskelmasse, men også at øge din mæthedsfornemmelse. En proteinrig kost er i det her defineret ved at være mellem 1,6 – 2,2 g pr. kg kropsvægt (med ideel BMI).

Hvis du prøver at tracke din mad, så vil du finde at det faktisk er ret svært at nå! Det kræver fokus og en indsats. 100 g kylling eller magert oksekød indeholder ca. 25-28 g protein.

Når du er nået hertil, vil du have et godt indblik i dine egne kostvaner og højst sandsynlig være opmærksom på at det eneste måltid der indeholder en væsentlig mængde protein, er din aftensmad. Et godt eksempel på en dag kunne være:

Morgenmad:

Skyr 100 – 300 g 11 – 33 g protein 70 – 210 kcal
Müsli 1 dl – 2 dl 3 – 7 g protein 154 – 308 kcal
Æble 1 stk. 0 g protein 60 kcal
Samlet 14 – 40 g protein 284 – 578 kcal

Formiddag:

Protein Bar 20 g protein 205 kcal
Kaffe Latte (lille – stor) 6 – 9 g protein 73 – 110 kcal
Samlet 26 – 29 g protein 278 – 315 kcal

Middagsmad:

Rugbrød 1 – 3 stk. 3 – 8 g protein 100 – 300 kcal
Kyllingpålæg 2 – 6 stk. 3 – 9 g protein 17 – 51 kcal
Let Mayonaise 5 – 15 g 0 g protein 23 – 69 kcal
Rød Peberfrugt ½ – 1 stk. 0 g protein 30 kcal
Samlet 6 – 17 g protein 170 – 450 kcal

Eftermiddag:

Knækbrød 2 stk. 1 – 2 g protein 49 – 98 kcal
Philadelphia 10 – 20 g 0 – 1 g protein 22 – 45 kcal
Kaffe Latte (lille – stor) 6 – 9 g protein 73 – 110 kcal
Samlet 7 – 12 g protein 144 – 263 kcal

Aftensmad:

Lasagne 200 – 500 g 14 – 35 g protein 268 – 670 kcal
Coleslaw 100 – 200 g 1 – 2 g protein 152 – 304 kcal
Rødvin 1 – 2 glas 0 g protein 96 – 192 kcal
Samlet 15 – 37 g protein 516 – 1166 kcal

Aftensnack:

Mandler 10 – 30 stk. 2 – 6 g protein 60 – 180 kcal
Samlet 2 – 6 g protein 60 – 180 kcal
Total 70 – 141 g protein 1452 – 2952 kcal

Her er det tydeligt, at kalorierne er høje, hvis proteinindholdet også skal være højt. Derfor tilføjes Proteinshakes ofte, som snacks:

30 g Whey Protein 20 g protein 114 kcal

Denne kunne være en erstatning for eftermiddagsmaden og/eller aftensnacks, som så ville stige i proteinindtag, samt falde i samlet kalorier.

Det er dog ikke et must at du benytter dig af proteinpulver/shakes, men det er et godt tilskud, specielt hvis du ikke er den store kødspiser.

Er du vegetar/veganer er det væsentligt at tilføje at vitamin B12, som er essentielt for skabelsen af røde blodlegemer samt hjælper til at  organer og nerveceller fungerer som de skal. Vitamin B12 findes i animalske fødevarer som kød, lever, fisk, æg, mælkeprodukter osv.

Opsummering:

  1. Protein er nødvendigt for optimal funktion af alle dine celler
  2. Spis gerne 1,6 – 2,2 g pr. kg kropsvægt (ideal BMI)
  3. Proteinpulver/shakes kan være et godt tilskud, da det er lav på kalorier og høj på protein.
  4. Er du vegetar/veganer er det essentielt at få tilskud af vitamin B12

God fornøjelse
Torben Keller

Exercise Files
No Attachment Found
No Attachment Found